maandag 11 januari 2016

Hoe krijg je alleen het gezondste op tafel?

Over weinig doen zoveel tegengestelde meningen de ronde als over gezond eten. En daar komt bij dat die meningen – dikwijls op wetenschappelijk onderzoek gebaseerd – in de loop van de tijd nog wijzigen ook. Ik doe een poging om aanbevelingen voor voeding op een rijtje te zetten.*)


Om te beginnen wil ik opmerken dat ik geen voedseldeskundige of diëtist ben. Maar als consument en krantenlezer word ik, net als jij, geconfronteerd met allerhande wijsheden over voedsel en ik probeer daar mijn weg in te vinden.

Voedselzandloper
Om te beginnen heb je in “Eet je smakelijk of liever gezond?” van 28 september 2015 kennisgemaakt met de Voedselzandloper van Kris Verburgh. Volgens hem neem je liever minder van het ene en meer van het andere, dus:
  1. Water, groene thee, witte thee, gemberthee, rode wijn, versgeperst vruchtensap, plantaardige melk, en koffie in plaats van frisdranken, melk, (drink)yoghurt en niet-versgeperste vruchtensappen
  2. Havermoutpap, peulvruchten, paddenstoelen, fruit en groente in plaats van brood, aardappelen, pasta en rijst
  3. Vette vis, gevogelte, eieren en kaas in plaats van fastfood, rood vlees en gefrituurd voedsel
  4. Zwarte chocolade, noten, sojapap en sojayoghurt in plaats van zoetigheden
  5. Suikervervangers, gezonde smaakversterkers en gezonde oliën in plaats van suiker, zout, omega-6-rijke oliën, margarine, boter, vetrijke sauzen.


Richtlijn goede voeding
In november 2015 publiceerde de Gezondheidsraad de “Richtlijn goede voeding”. Dit advies behelst dat je meer plantaardig en minder dierlijk voedsel moet eten:

  • Eet dagelijks 200 gram groente en 200 gram fruit (meer mag ook)
  • Eet dagelijks 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten
  • Eet wekelijks peulvruchten
  • Eet 15 gram ongezouten noten per dag **)
  • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt
  • Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis
  • Drink dagelijks drie koppen thee
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
  • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
  • Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag
  • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.

Wat betreft zuivel en boterhammen (koolhydraten) zijn de bestsellerauteur en het wetenschappelijk adviesorgaan het dus niet met elkaar eens. Ik hecht het meeste gezag aan de Gezondheidsraad en zie Verburgh’s aanbeveling als een waarschuwing tegen overdaad.
Ik leg ook andere richtlijnen aan je voor.


Mediterrane eetstijl
Volgens onderzoek zou de Mediterrane eetstijl de kans op een hartaanval of beroerte verlagen:
  • In een Mediterraan dieet passen olijfolie, groenten en fruit, rode wijn, bonen en peulvruchten, vis en schaaldieren, noten, kip, kalkoen en konijn
  • Boter, margarine en room, suikergezoete frisdrank, koekjes en gebak, rund, varken, hamburgers en worst (oftewel rood vlees) passen minder goed bij een Mediterrane eetstijl.


Braziliaanse eetprincipes
In de strijd tegen obesitas kwam de Braziliaanse overheid met tien eetprincipes.
  1. Bereid maaltijden met behulp van verse basisvoedingsmiddelen
  2. Beperk het gebruik van oliën, vetten, suikers en zout
  3. Beperk het gebruik van kant-en-klaar maaltijden en dranken
  4. Eet regelmatig, met aandacht en in een geschikte omgeving
  5. Eet zo mogelijk in gezelschap
  6. Koop voedsel waar een ruime keuze uit verse voedingsmiddelen wordt aangeboden. Vermijd plaatsen waar kant-en-klaar producten worden verkocht
  7. Ontwikkel, oefen, deel en geniet van je kookvaardigheden
  8. Zorg dat je voldoende tijd en plaats inruimt voor koken en eten
  9. Als je uit eten gaat, kies dan voor restaurants die versbereide gerechten serveren. Vermijd fast foodketens
  10. Wees kritisch op voedseladvertenties.


Aanvullende voedseladviezen
Naast deze samenhangende voedingsrichtlijnen zijn er ook adviezen die betrekking op één voedingsmiddel. Deze adviezen vormen deels een onderbouwing van het voorgaande.
  • Volkoren tarwe, rogge en haver zijn gezond voor het hart. Dit effect wordt nog versterkt als je rood vlees vervangt door volkoren granen
  • Toegevoegde (‘vrije’) suikers moeten volgens de Wereldgezondheidsorganisatie worden beperkt tot 10 procent (liever 5 procent) van de dagelijkse calorieën. Let op: vrijwel elk verwerkt voedsel bevat suiker, ook vleeswaren, en dus eet vrijwel iedereen teveel suiker. Sommige onderzoekers gaan zover te stellen dat het misdadig is om kinderen frisdrank te geven
  • Mensen die dagelijks tenminste 10 gram noten of pinda’s eten lopen minder risico om te overlijden aan veelvoorkomende ziekten (pindakaas helpt niet)
  • Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is rood vlees (d.w.z. al het vlees van zoogdieren) ‘waarschijnlijk kankerverwekkend’, het verhoogt vooral de kans op darmkanker
  • En als waarschuwing tegen kant-en-klaar voedsel (‘synthetisch voedsel’) werd gesteld: “Eet niets wat je grootmoeder niet als voedsel zou herkennen.


Ter afsluiting
In sommige onderzoeken worden de gezondheidseffecten van voeding in behoorlijk hoge percentages uitgedrukt. Bedenk echter dat dit de mondiale effecten zijn (of beter gezegd: de effecten op de totale onderzoekspopulatie), maar dat die effecten voor een individu vaak te verwaarlozen zijn. Dit geldt bijvoorbeeld voor de verhoogde kans op kanker door meer consumptie van rood vlees (er zijn wel betere redenen om met rood vlees te minderen).

Tenslotte mijn persoonlijke voedingsrichtlijnen:
  1. Eet gevarieerd
  2. Alles met mate.

Oftewel, wie om zijn leven te verlengen alleen maar fruit eet, wordt een chagrijnige kluizenaar – met een boomgaard.

*) De Gezondheidsraad adviseert voedingsstofsupplementen alleen voor mensen die behoren tot een specifieke groep waarvoor een suppletieadvies geldt; ik laat die verder buiten beschouwing.

**) Aangezien ik gezouten noten lekkerder vindt dan ongezouten plaats ik hier een kanttekening. Gezouten noten bevatten 0,7 gram zout per 100 gram. 15 Gram gezouten noten bevatten dus 0,105 gram zout. Dat is slechts 1,75% van de maximale zoutinname van 6 gram.

Dit artikel heb ik gegarneerd met afbeeldingen van gerechten van Alain Passard van het Parijse restaurant Arpège. Hij maakt groenten tot het middelpunt van zijn gerechten.