maandag 28 september 2015

Eet je smakelijk of liever gezond?

De keuze tussen smakelijk en gezond eten doet vermoeden dat het ene het andere uitsluit. En helaas, dat is ook zo! Maar alles went…, zelfs gezond eten.


Hierover is Kris Verburgh in “De voedselzandloper: over afvallen en langer jong blijven“ (2012) duidelijk: onze voeding is van grote invloed op de veroudering van ons lichaam. En suikers – waaraan de meesten welhaast verslaafd zijn – zijn de grootste boosdoeners. Deze door Verburgh wetenschappelijk onderbouwde vaststellingen impliceren dat smakelijk (lees: zoet) en gezond voedsel elkaar zo ongeveer uitsluiten.

Verburgh doet een indringende oproep om je te houden aan de voedingsvoorschriften die hij ons aan de hand doet. Die moeten leiden tot vertraging van het verouderingsproces. Hij brengt ze niet als het zoveelste dieet, maar als levenswijze. Je hoeft slechts één ding te doen: jezelf die leefstijl aanmeten.

Om de motivatie daartoe te bevorderen geeft Verburgh de wetenschappelijke onderbouwing. Daarbij merk ik op dat er volgens mij weinig alledaagse onderwerpen zijn, waarbij het wetenschappelijk onderzoek zoveel tegenstrijdige uitkomsten oplevert als voeding. Ook Verburgh kreeg kritiek te verduren, vooral op de directe relatie die hij legt tussen specifieke voedingsmiddelen en het optreden danwel voorkomen van specifieke ziekten. Ik denk dat dit boek niettemin nuttige inzichten biedt.

Voedselzandloper
Om de voedingsrichtlijnen gemakkelijker onthouden zijn ze door Verburgh in de vorm van de Voedselzandloper gegoten, zie afbeelding. Hieruit kun je eenvoudig aflezen welke voedingsmiddelen in de bovenste driehoek je beter kunt vervangen door voeding van dezelfde trede in de onderste driehoek.

Daarbij gelden drie basisprincipes:
     1. Snelle suikers zijn zeer ongezond
     2. Kijk uit met proteïnen
     3. Vetten zijn gezonder dan gedacht.

Ik voeg daar in alle bescheidenheid mijn basisprincipes aan toe:
4. Eet gevarieerd, mijn eigen ‘volkswijsheid’- voedingsvoorschrift
5. Alles met mate, volgens de Griekse wijsgeer Solon (ca. 640-560 v. Chr.: “niets te veel”).

De Voedselzandloper omvat zeven treden en ik laat ze hier volgen met (enigszins in staccato) de nadere richtlijnen van Verburgh.

TREDE 1: Dranken

Frisdranken, melk, (drink)yoghurt, niet-versgeperste vruchtensappen 
Vervangen door: 
Water, groene thee, witte thee, gemberthee, rode wijn, versgeperst vruchtensap, plantaardige melk (onder andere: sojamelk, amandelmelk, rijstmelk), koffie.

Drink een kwartier voor het ontbijt twee glazen water.

Groene thee bevat licht toxische flavonoïden, die de verdediging van de lichaamscellen prikkelen en zo beschermen tegen ernstiger schade: het remt ontstekingen – en dus kanker. Ook witte thee en gemberthee worden door Verburgh aanbevolen.

Frisdranken bevatten (te) veel verborgen suikers, fosfaten en kunstmatige zoetstoffen – vervang ze door water en groene en witte thee.

Alcohol is licht toxisch en bevat calorieën. Door die licht toxische werking is licht alcoholgebruik juist goed voor hart- en bloedvaten.

Koffie heeft een beschermend effect tegen alzheimer, parkinson en diabetes. Maar drink het met mate: hart- en vaatziekten, bepaalde kankers en osteoporose.

Melk bevat groeifactoren en verhoogt dus de kans op prostaat-/eierstokkanker. Melk helpt niet om botontkalking te voorkomen, groente en fruit bevatten (meer) calcium. Vervang yoghurt door havermoutpap, sojayoghurt of sojapap. Plantaardige eiwitten (in sojamelk) zijn gezonder dan dierlijke eiwitten omdat ze minder methionine (een aminozuur) en zwavelhoudende aminozuren bevatten (dan koemelk).

TREDE 2: Groente, fruit, havermoutpap, peulvruchten en paddenstoelen

Brood, aardappelen, pasta en rijst
Vervangen door:
• Havermoutpap (broodvervanger), peulvruchten (bonen, erwten, linzen, sojabonen), paddenstoelen
• Fruit (niet schillen, maar wassen en afdrogen)
• Groente.

Verburgh maakt ons bekend met de glycemische index voor voedingsmiddelen met koolhydraten. De referentiewaarde geldt voor glucose (index = 100). Voedingsmiddelen met een index hoger dan 50 (en weinig nutriënten) worden liefst vervangen door voedingsmiddelen met een lagere index.

En dan vallen er heel wat lekkernijen naast het tafellaken: frietjes (index = 95), aardappelpuree (90), cornflakes (85), chips (80), gekookte aardappelen (75), tafelsuiker (sucrose, 70), witbrood (70), witte rijst (70), koeken (70), bruinbrood (65), bruine rijst (60), 'witte' pasta (55), roggebrood (55) en volkorenpasta (50).

Onderin de zandloper vinden we sla, kool, broccoli, courgette, ui, knoflook, tomaat, aubergine (10); tofoe, walnoten, abrikoos (15); kers, pruim, grapefruit (21); donkere chocolade (22); appel, perzik (30); sinaasappel, peer (35); volkorenbrood (40).

Als broodvervanger schotelt Verburgh ons havermoutpap voor.

Iemand die voedsel eet waarin weinig methionine voorkomt, zoals in peulvruchten (bonen, erwten, linzen en soja), zal ook minder eiwitten aanmaken, wat het verouderingsproces kan vertragen.

Paddenstoelen zijn kankerwerend. Peulvruchten en paddenstoelen bevatten vooral koolhydraten en vervangen aardappelen, rijst of pasta.

Groenten remmen verouderingsziekten af: maculaire degeneratie, cataract (staar), achteruitgang van het geheugen en hart- en vaatziekten; sommige groenten zijn werkzaam tegen specifieke kankers. Verburgh adviseert 300 gram per dag, rauw of gekookt, ook als groentesap (i.p.v. aardappelen, rijst, pasta).

Fruit is goed voor de huid en de bloedvaten (ook als versgeperste vruchtensappen). Fruit remt dementie (ziekte van Alzheimer) dankzij de flavonoïden, met name anthocyanines in rood fruit.

TREDE 3: Vis, gevogelte, eieren, kaas en soja

• Fastfood (hamburgers, pizza's, hotdogs en snacks)
• Rood vlees (varken, rund, schaap, paard)
• Gefrituurd voedsel
Vervangen door:
Vette vis (zalm, makreel, haring, ansjovis, sardines), gevogelte (kip en kalkoen), eieren, kaas

Vette vis en gevogelte bevatten zink, ijzer, vitamine B12, creatine en carnosine, alsmede omega-3-vetzuren; met mate eten.

Rood vlees verhoogt de kans op kanker, hart- en vaatziekten en diabetes, alsmede op osteoporose en allerlei ontstekingen. Groenten en peulvruchten kunnen voorzien in de nodige proteïnen (en zijn dus geschikte vleesvervangers).

Gefrituurd voedsel bevat transvetten, veroorzaken hoge bloedsuiker- en insulinepieken, bevatten fosfaten die het verouderingsproces versnellen, bevatten nagenoeg geen flavonoïden, vitamines, mineralen en andere nutriënten, ze zijn verslavend en bevatten zeer veel calorieën.

TREDE 4: Zwarte chocolade, noten, sojapap, sojayoghurt

Zoetigheden (koeken, gebak, snoepgoed en ijs)
Vervangen door:
Zwarte chocolade, noten, sojapap, sojayoghurt

Zoete tussendoortjes zijn verslavend en zorgen voor ontwenningsverschijnselen.
Word geheelonthouder van zoetigheden, inclusief chips!

Cacoa bevat gezonde flavonoïden en zo verlaagt zwarte chocolade de kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes.

Noten bevatten gezonde vetten. Walnoten (ongepeld) bevatten omega-3-vetzuren, tegen de ziekte van Alzheimer, maar goed voor de bloedvaten; vermindert de kans op een hartaanval.

TREDE 5: Suikervangers, gezonde oliën en smaakversterkers

• Suiker
• Zout
• Omega-6-rijke oliën (maïsolie, zonnebloemolie, palmolie, sesamzaadolie), margarine, boter, vetrijke sauzen
Vervangen door:
• Suikervervangers (stevia, tagatose, fruit)
• Gezonde smaakversterkers (kruiden, knoflook, ui, citroensap, azijn, kalium)
• Gezonde oliën (olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie, koolzaadolie, sojaolie)

Oliën, boter, margarine en vetrijke sauzen bevatten relatief (te) veel omega-6-vetzuren, die ontstekingen veroorzaken en die sowieso al teveel in een westers dieet voorkomen (ook in mayonaise). Boter bevat veel verzadigde vetzuren, die overal in het lichaam kunnen samenklonteren.

Gezonde oliën bevatten relatief veel omega-3-vetzuren, die zeer gezond zijn. Olijfolie remt verouderingsprocessen en is ontstekingsremmend. Gebruik voor koken olijfolie, koolzaadolie of avocado-olie.

Suikers doen eiwitten in het lichaam verkleven. Stevia, tagatose en fruit zijn geschikte suikervervangers.

Het is niet zozeer een teveel aan zout, maar een tekort aan kalium dat ongezond is (beroertes). Kalium zit in groenten en fruit.

Verburgh schrijft anti-kankereigenschappen toe aan de volgende kruiden: peterselie, kurkuma (curcumine), zwarte peper, kaneel; tijm, kamille, pepermunt, rozemarijn en oregano.

Knoflook en uien zijn licht toxisch, prikkelen het verdedigingsmechanisme; dit verlaagt het risico voor hart- en bloedvaten. Knoflook (rauw) is zelfs genezend en remt ook kanker en diabetes.

TREDE 6: Voedingssupplementen

Medicatie
Versus
'Intelligente' voedingssupplementen

Voorkom suboptimale tekorten van bepaalde voedingsstoffen: B-vitamines, magnesium, jodium, selenium en vitamine D. Suboptimale tekorten leiden op lange termijn tot gezondheidsproblemen en versnellen het verouderingsproces.

De meeste medicatie geneest volgens Verburgh niet, maar onderdrukt de symptomen, terwijl de bijwerkingen schadelijk kunnen zijn. Die symptomen worden dikwijls veroorzaakt door een ongezond eetpatroon.

Stevig ontbijt
En tenslotte een algemene richtlijn: maak van het ontbijt je hoofdmaaltijd. Dit volgens het gezegde: “'s Morgens moet je eten als een koning, 's middags als een prins en 's avonds als een bedelaar.

Vraag: wie heeft ervaringen met de toepassing van de Voedselzandloper op het eigen voedingspatroon?

Meer informatie over de Voedselzandloper: www.voedselzandloper.com. Wie aan de hand daarvan serieus haar of zijn leefstijl wil veranderen en/of wil afvallen, adviseer ik om vooraf de huisarts te raadplegen.